Okres przygotowawczy, czyli najprzyjemniejsza część przygotowań

Stopniowe zwiększanie trudności i obciążenia podczas naszych ćwiczeń jest kluczowe do osiągnięcia pełnej sprawności, dlatego ważny jest okres przygotowawczy

Baza – jest to bardzo ważny okres przygotowawczy i zależnie od naszego poziomu fitnessu może trwać od paru-parunastu tygodni, do nawet ponad roku. Jeżeli zaczynamy naszą przygodę ze sportem, to wówczas większość naszych wysiłków powinna być od łatwych, po umiarkowane; pojedyncze sesje mogą nam sprawiać kłopot z utrzymaniem tempa. Ma być przede wszystkim wygodnie, nie skupiamy się wówczas na tempie, a na czasie przeznaczonym na trening.

Dopiero zaczynam biegać. Czemu powinienem zacząć akurat od bazy?
Odpowiedź jest bardzo prosta, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Długo nie używane mięśnie poddane zbyt silnym obciążeniom, do których nie były przygotowane, łatwo ulegają różnorakim urazom, nie ciężko tutaj o kontuzje, a wówczas łatwo się zniechęcić. Wprowadzenie do biegania musi być przyjemne, naprawdę da się to lubić, co więcej można to pokochać i nie umieć bez tego żyć. Bieganie daje wolność, wystarczy nauczyć się z niej korzystać. Baza jest po to, aby nie porywać się od razu na szalone dystanse by pochwalić się znajomym na stracie czy Endomondo czy bieganie tempem ponad nasze możliwość, robimy to dla siebie, więc róbmy to z głową. Mierzmy siły na zamiary. Na sam początek najlepiej do spaceru dodać parę akcentów biegowych. Zacząć to robić częściej i w końcu pójść na swój pierwszy jogging. Z czasem odpuścić już chodzenie, by przejść do nieprzerwanego biegu. Trzeba jednak być cierpliwym, lecz możecie wierzyć, naprawdę warto. Taka dyscyplina wiele uczy i wspaniale kształtuje. Kiedy zaczniemy biegać już dobrze jest stopniowo zwiększać objętość, mierzoną czy to czasem czy też kilometrami.

Jeżeli nie jest to nasz pierwszy rok startowy to skupiamy się na tym czego brakowało nam w sezonie startowym. Wszystko co zauważyliśmy podczas startów co było nasza pięta achillesową, finisz, moc na podbiegach, problemy z utrzymaniem zadanego sobie tempa itd. Mam też myśli tutaj sprawy techniczne. Warto zaimplementować do swojego treningu skipy, płotki i ćwiczenia techniczne. Poprawna technika biegu, może nam zaoszczędzić kontuzji, zwiększa ekonomikę ruchu, a zatem wygenerujemy większa moc kosztem mniejszych nakładów energii. Jest to bardzo pożądany efekt, zwłaszcza na zawodach.

Gdy rozpoczynamy swoje systematyczne treningi po okresie roztrenowania, skupiamy się głównie na objętości. Jest to ta część sezonu przygotowawczego w którym absolutnie nie przejmujemy się prędkością, na jej poprawę przyjdzie czas. Nie liczy się to jak szybcy jesteśmy podczas treningów tylko na zawodów. Niech ta myśl nam przyświeca podczas długich wybiegań, kiedy będzie nas kusiło podkręcić tempo. Zdecydowanie lepiej pozostać w “tlenie”. Oprócz wielu spokojnych kilometrów, warto skupić się na wzmocnieniu core, oraz naszych mięśni, które będą poddane znacznym obciążeniom w okresie właściwego przygotowania przedstartowego. Głównie mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie łydki. Kolejnym pomysłem są podbiegi, delikatna górka najlepiej około 200-400m i parę-paręnaście serii na górę i na dół. Treningi crossowe są wspaniałą opcja do biegów średnich i długich. Biegając pod górkę nasze ciało naturalnie przybiera poprawniejsza sylwetkę podczas biegu, która jest wydajniejsza. Przez powtarzalność wchodzi nam ona w nawyk i skutkuje to poprawa jakości biegu. Treningi ogólnorozwojowe, czasami też trzeba porobić coś innego niż tylko kilometry. Yoga, ćwiczenia na stepperze, HIIT, aktywność fizyczna wszelakiego rodzaju, warto aktywizować te rzadziej wykorzystywane partie mięśniowe. Rower, rolki, spacer, można by tylko wymieniać i wymieniać, wszystko co sprawia nam radość, bądźmy aktywni po prostu. Każda aktywność fizyczna wpływa na naszą wydolność aerobowa i podnosi poziom fitnessu, a to jest czego oczekujemy po tym okresie. Należy tutaj jednak pamiętać o regularności i jeżeli planujemy to wprowadzać, nie zapominajmy o bieganiu 😉

Ja osobiście w tym okresie, robię podbiegi i wiele spokojnych kilometrów, jest też czas wskoczyć na rower. Na osobnych sesjach wykonuje też treningi ogólnorozwojowe. Wzmocnienie przed właściwym przygotowaniem startowym są ogromnie ważne! Pamiętajcie o tym i dajcie znać jakiego typu treningi w tym okresie wy preferujecie!

Foto. Pixabay oraz Stocksnap